📊 القيمة الغذائية التقريبية (لكل فرد)
| العنصر الغذائي | الكمية لكل فرد | النسبة اليومية الموصى بها |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 95 سعر حراري | 5% |
| البروتين الصافي | 4 جم | 8% |
| الدهون الكلية | 2 جم | 3% |
| الكربوهيدرات | 17 جم | 6% |
| الألياف الغذائية | 5.5 جم | 22% |
| فيتامين سي | 58 مجم | 64% |
🛒 المقادير والمكونات المضبوطة
- 2 حبة كوسة متوسطة مقطعة مكعبات متناسقة
- 2 حبة جزر مقشرة ومقطعة مكعبات
- 1 كوب فاصوليا خضراء طازجة مقطعة قطع صغيرة
- 1 كوب زهرات بروكلي صغيرة طازجة
- 2 عود كرفس فرنسي مفروم ناعم مع أوراقه الخضراء (أساسي للنكهة)
- 1 بصلة متوسطة مفرومة ناعم، 2 فص ثوم مهروس
- 4 أكواب مرقة دجاج منزوعة الدسم تماماً (أو ماء مغلي مع حبهان ومستكة)
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 فص مستكة و2 فص حبهان صحيح مفتوح، ورقة لورا
- نصف ملعقة صغيرة زعتر جاف، نصف ملعقة صغيرة كمون ورشة زنجبيل مبشور
- عصير 2 ليمونة طازجة ورشة بقدونس مفروم للتقديم
- ملح بحري وفلفل أسود مطحون طازج
💡 بدائل ذكية واقتصادية للمقادير
- إضافة صدور دجاج: لإضافة بروتين أعلى، شوحي 150 جرام مكعبات صدور دجاج صغيرة مع البصل والمستكة في البداية.
- بديل البروكلي: يمكن استخدام القرنبيط الأبيض أو المشروم الطازج لمن لا يفضل البروكلي.
- بدون زيت تماماً: يمكن تشويح البصل في ملعقتين ماء مغلي لتقليل الدهون إلى الصفر لمن يتبع حميات صارمة.
👩🍳 طريقة التحضير خطوة بخطوة
تشويح البصل والمستكة بالأعشاب العطرية
في حلة على نار متوسطة، ضعي ملعقة زيت الزيتون وفصوص المستكة والحبهان حتى تذوب المستكة وتفوح رائحتها الزكية. أضيفي البصل المفروم والكرفس ورشة ملح وشوحي دقيقتين حتى يذبل البصل دون أن يتغير لونه للبني.
💡 لمسة شيف: المستكة والكرفس سر الطعم الغني في الشوربة البديل لمكعبات المرق المصنعة.إضافة الخضار الأطول تسوية مع المرق
أضيفي الجزر والفاصوليا الخضراء أولاً لأنها تحتاج وقتاً أطول، وقلبي لدقيقة مع الزنجبيل والزعتر والكمون. اسكبي مرقة الدجاج منزوعة الدسم المغلية وورقة اللورا، وغطي الحلة واتركيها تغلي على نار هادئة 8 دقائق.
💡 لمسة شيف: البدء بالجزر والفاصوليا يضمن استواء كل الخضار بتجانس تام بدون ما يتهري صنف على حساب التاني.إضافة الكوسة والبروكلي للحفاظ على اللون والقرمشة
أضيفي مكعبات الكوسة وزهرات البروكلي والثوم المهروس في المرحلة الأخيرة. لا تحتاج الكوسة والبروكلي سوى 5 إلى 6 دقائق فقط على نار هادئة لتنضج مع الحفاظ على قوامها المتماسك ولونها الأخضر المشرق.
💡 لمسة شيف: عدم المبالغة في غلي البروكلي يحافظ على الفيتامينات ومضادات الأكسدة من التلف.ضبط التتبيل والتقديم الفوري مع الليمون
ارفعي الحلة عن النار فوراً، تذوقي واضبطي الملح والفلفل الأسود. اسكبي الشوربة في أطباق التقديم، واعصري الليمون الطازج على الوجه مع رشة بقدونس مفروم وقدميها ساخنة وشهية.
💡 لمسة شيف: عصر الليمون بعد رفع الحلة عن النار يحافظ على فيتامين سي ويمنع أي طعم مرار.✨ 5 نصائح من شيف منيو البيت لنجاح الوصفة
- وضع كل الخضار دفعة واحدة يجعل الكوسة والبروكلي طريين ومتهريين؛ التقسيم لخطوتين هو السر في تناسق القوام.
- ترك الغطاء مقفولاً على الحلة السخنة يحبس البخار ويحول البروكلي للون زيتوني باهت؛ فرفع الغطاء يحافظ على اللون الزاهي.
- الكرفس الفرنسي يعطي مرقة الخضار طعماً مركزاً يشبه حساء الفنادق بدون أي نكهات مصنعة.
- أضيفي عصير الليمون دائماً بعد رفع الحلة عن النار لتجنب مرارة الغليان والحفاظ على فيتامين سي.
- يمكنك هرس جزء بسيط من الكوسة والجزر بالشوكة لإعطاء المرقة قواماً أثقل بصورة طبيعية دون نشا.
⚠️ 3 أخطاء شائعة تجنبي الوقوع فيها
- تجنبي المبالغة في طهي الخضار حتى لا يفقد قيمته الغذائية وملمسه الطازج.
- لا تستخدمي مكعبات المرق المصنعة لتفادي نسب الصوديوم العالية ومحسنات الطعم الضارة بالدايت.
- لا تتركي الليمون يغلي في الشوربة على النار حتى لا يكتسب مرارة واضحة.
❄️ أسرار الحفظ وإعادة التسخين
تحفظ الشوربة في وعاء زجاجي محكم بالثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. سخني فقط الكمية المراد تناولها على نار هادئة دون إعادة غلي الحلة بالكامل.
📚 وصفات ومقالات مفيدة مرتبطة بمطبخك
← أكلات دايت صحية وأفكار لوجبات بسعرات قليلة بدون حرمان← أفكار عشاء خفيف وسريع بدون مجهود← أكلات سريعة بعد الشغل في حلة واحدة🎥 فيديو توضيحي لطريقة التحضير
❓ أسئلة شائعة عن الوصفة
هل الشوربة دي مناسبة لنظام الصيام المتقطع والتخسيس؟
نعم تماماً، فهي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية لكل طبق كبير مع كمية ممتازة من الألياف والماء لملء المعدة والشعور بالشبع لساعات.
هل يمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة؟
نعم، تحفظ في وعاء زجاجي محكم في الثلاجة حتى 4 أيام. سخني فقط الكمية التي ستتناولينها دون إعادة غلي الحلة كاملة.
هل يمكن تفريز شوربة الخضار؟
الكوسة والبروكلي بعد التجميد قد يفقدان تماسكهما ويصبحان طريين؛ يفضل تحضيرها طازجة للاستمتاع بأفضل قوام وفائدة.
📱 حيرانة في غدا الأسبوع؟ تطبيق منيو البيت هيريحك!
لا تشيلي هم سؤال "هنطبخ إيه بكره؟".. تطبيق منيو البيت بيرتب لك جدول وجبات الأسبوع بضغطة واحدة، بيحسب الميزانية، ويفكرك بالليل تطلعي اللحمة من الفريزر عشان تتفادي طوارئ الغدا، وشغال من غير إنترنت مجاناً.
GET IT ON Google Play