📊 القيمة الغذائية التقريبية (لكل فرد)
| العنصر الغذائي | الكمية لكل فرد | النسبة اليومية الموصى بها |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 320 سعر حراري | 16% |
| البروتين الصافي | 40 جم | 80% |
| الدهون الصحية | 8 جم | 12% |
| الكربوهيدرات | 12 جم | 4% |
| الألياف الغذائية | 4.5 جم | 18% |
| الحديد والزنك | ممتاز | 30% |
🛒 المقادير والمكونات المضبوطة
- 700 جرام صدور دجاج مخلية كاملة ومنظفة ومجففة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- عصير ليمونة كبيرة وبشر قشر نصف ليمونة (نكهة عطرية غنية)
- 3 فصوص ثوم مهروسة ناعم
- 1 ملعقة صغيرة روزماري طازج أو جاف مفروم، 1 ملعقة صغيرة زعتر بري
- نصف ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة، نصف ملعقة صغيرة كزبرة جافة
- ملح بحري وفلفل أسود خشن مجروش
- 2 حبة كوسة مقطعة أصابع أو حلقات سميكة
- 2 حبة جزر مقشرة ومقطعة أصابع
- كوب فاصوليا خضراء طازجة منظفة
- كوب زهرات بروكلي صغيرة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو قطعة زبدة صغيرة (10 جرام)
- فص ثوم مفروم ورشة زعتر ورشة ملح وفلفل أسود
💡 بدائل ذكية واقتصادية للمقادير
- تسوية في القلاية الهوائية: ضعي صدور الدجاج في الإيرفراير على 190 مئوية لمدة 14 دقيقة، واطهي الخضار لـ 6 دقائق لنتيجة سريعة مقرمشة.
- سوتيه على البخار: يمكنك طهي الخضار على البخار 5 دقائق ثم تشويحه مع الثوم وزيت الزيتون للحفاظ على كل الفيتامينات.
- إضافة المشروم: تشويح شرائح المشروم الطازج مع صدور الدجاج يرفع نسبة البروتين ويمنح نكهة ترابية لذيذة.
👩🍳 طريقة التحضير خطوة بخطوة
تجهيز وتتبيل صدور الدجاج
افردي صدور الدجاج واضغطي عليها برفق لتصبح متساوية السمك. في بولة، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون وبشر الليمون والثوم والروزماري والزعتر والبابريكا والملح والفلفل الأسود. ادعكي صدور الدجاج بالتتبيلة جيداً، واتركيها جانباً لمدة 20 دقيقة.
💡 لمسة شيف: مساواة سمك صدر الدجاج يمنع احتراق الأطراف الرفيعة قبل نضج الجزء السميك في المنتصف.شوي صدور الدجاج على الجريل بحرارة مظبوطة
سخني جريل أو طاسة ثقيلة جداً على نار متوسطة مايلة للعالية. ضعي صدور الدجاج المتبلة بدون تحريك لمدة 5 إلى 6 دقائق حتى تكتسب خطوط شواء بنية جميلة، ثم اقلبيها على الجانب الآخر لمدة 5 دقائق إضافية حتى تنضج تماماً مع الاحتفاظ بعصارتها. ارفعيها على طبق وغطيها بفويل 5 دقائق لترتاح.
💡 لمسة شيف: تغطية الفراخ وتركها ترتاح 5 دقائق بعد الشوي يعيد توزيع العصارة بالداخل ويجعلها شديدة الطراوة.سلق خفيف للخضار (بلانشينج)
في حلة بها ماء مغلي ورشة ملح، اسقطي أصابع الجزر والفاصوليا الخضراء لمدة 3 دقائق فقط، ثم أضيفي الكوسة والبروكلي لدقيقتين. انقلي الخضار فوراً إلى وعاء به ماء مثلج لوقف التسوية والحفاظ على اللون الأخضر الزاهي والقرمشة.
💡 لمسة شيف: الصدمة في الماء المثلج تحفظ اللون الأخضر المشرق وتمنع الخضار من الذبول أو التحول لقوام طري.تشويح الخضار السوتيه والتقديم
في طاسة واسعة، ذوبي قطعة الزبدة أو ملعقة زيت الزيتون مع فص ثوم مفروم ورشة زعتر. أضيفي الخضار المصفى وشوحي على نار عالية لمدة دقيقتين فقط مع رشة ملح وفلفل أسود. قطعي صدور الدجاج المشوية شرائح مائلة وقدميها بجانب الخضار السوتيه الملون الساخن.
💡 لمسة شيف: التشويح على نار عالية وسريعة يعطي الخضار طعم الزبدة والثوم دون أن يفقد قرمشته الطازجة.✨ 5 نصائح من شيف منيو البيت لنجاح الوصفة
- بشر قشر الليمون مع الروزماري الطازج يمنح الدجاج رائحة البحر المتوسط الفاخرة التي تميز أرقى المطاعم.
- لا تضغطي على صدور الدجاج بملعقة الشواء أثناء التسوية حتى لا تخرجي منها العصارة فتصبح قاسية وجافة.
- الخضار السوتيه المثالي يجب أن يكون به قرمشة خفيفة (Al Dente) وليس طرياً ومهترئاً.
- يمكن استبدال الزبدة في تشويح السوتيه بزيت جوز الهند أو الاكتفاء برذاذ زيت زيتون لحميات تخسيس أكثر صرامة.
- قطعي الدجاج بعد أن يرتاح لشرائح مائلة عريضة لتظهر عصارة اللحم البيضاء الطازجة على السفرة.
⚠️ 3 أخطاء شائعة تجنبي الوقوع فيها
- تجنبي شوي صدور الدجاج على نار هادئة لأنها ستسرد ماءها وتتحول لدجاج مسلوق قاسي بدون نكهة شواء.
- لا تتركي الخضار في الماء المغلي أكثر من 5 دقائق إجمالاً حتى لا يفقد لونه وعناصره الغذائية.
- تأكدي من طهي الدجاج تماماً حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 75 مئوية لضمان الأمان الغذائي التام.
❄️ أسرار الحفظ وإعادة التسخين
تحفظ صدور الدجاج المشوية والخضار السوتيه في علبة زجاجية محكمة بالثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام كوجبات مجهزة مسبقاً (Meal Prep). سخنيها في طاسة غير لاصقة مع ملعقة ماء لمدة 3 دقائق.
📚 وصفات ومقالات مفيدة مرتبطة بمطبخك
← أكلات دايت صحية وأفكار لوجبات بسعرات قليلة بدون حرمان← أكلات سريعة بعد الشغل في حلة واحدة← أفكار عشاء خفيف وسريع بدون مجهود🎥 فيديو توضيحي لطريقة التحضير
❓ أسئلة شائعة عن الوصفة
إزاي أضمن إن صدور الفراخ ما تبقاش ناشفة ومجلدة؟
السر في تتبيلة الليمون وزيت الزيتون، والشوي على نار متوسطة عالية لمدة لا تزيد عن 5-6 دقائق لكل جهة، وأهم خطوة هي تركها ترتاح مغطاة بالفويل 5 دقائق قبل التقطيع.
هل تنفع هذه الوجبة لنظام الكيتو دايت؟
نعم بامتياز؛ تحتوي على نسبة بروتين صافي عالية جداً ونشويات شبه منعدمة، فقط زيدي كمية زيت الزيتون أو الزبدة الطبيعية لتلائم احتياج الكيتو من الدهون.
هل يمكن عمل الخضار السوتيه بدون سلق مسبق؟
نعم، قطعي الخضار لشرائح رفيعة وشوحيه مباشرة في طاسة واسعة ومغطاة مع ملعقتين ماء لمدة 6 إلى 8 دقائق حتى ينضج بالقرمشة المطلوبة.
📱 حيرانة في غدا الأسبوع؟ تطبيق منيو البيت هيريحك!
لا تشيلي هم سؤال "هنطبخ إيه بكره؟".. تطبيق منيو البيت بيرتب لك جدول وجبات الأسبوع بضغطة واحدة، بيحسب الميزانية، ويفكرك بالليل تطلعي اللحمة من الفريزر عشان تتفادي طوارئ الغدا، وشغال من غير إنترنت مجاناً.
GET IT ON Google Play